Что на тарелке, то и в самочувствии

Здоровое питание — это не диета и не запреты. Это привычка собирать каждый приём пищи так, чтобы организм получал всё необходимое для энергии, сна и хорошего настроения.

Узнать, что это даёт

Что даёт здоровое питание

Эффект заметен не через годы, а уже через несколько недель регулярного питания.

Больше энергии

Сложные углеводы и клетчатка дают ровный уровень сахара в крови, без резких пиков и упадка сил после обеда.

Крепкое сердце

Овощи, рыба, орехи и растительные масла помогают держать в норме давление и холестерин.

Здоровый вес

Цельная пища насыщает дольше, поэтому проще не переедать и не срываться на перекусы.

Ясная голова и настроение

Мозгу нужны жиры омега-3, железо, витамины группы B. Сбалансированный рацион поддерживает концентрацию и сон.

Крепкий иммунитет

Разнообразие овощей и фруктов даёт витамины и антиоксиданты, а клетчатка поддерживает полезные бактерии кишечника.

Меньше рисков в будущем

Правильное питание снижает вероятность диабета 2 типа и ряда хронических заболеваний.

Правило тарелки

Самый простой способ не считать калории: просто разделите тарелку на три части.

Половина — овощи и фрукты
Разных цветов: так вы получите больше витаминов и клетчатки.
Четверть — цельные злаки
Гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
Четверть — белок
Рыба, птица, яйца, бобовые, творог.

Принципы, с которых стоит начать

Не нужно менять всё сразу. Выберите один-два пункта и закрепите их.

  • Овощи в каждый приём пищиХотя бы пригоршня к завтраку, половина тарелки на обед и ужин. Свежие, тушёные и замороженные подходят одинаково.
  • Цельные злаки вместо рафинированныхОвсянка, гречка, бурый рис и цельнозерновой хлеб содержат больше клетчатки и дольше насыщают.
  • Разнообразный белокРыба, птица, яйца, бобовые, творог. Красное и переработанное мясо лучше есть реже.
  • Полезные жирыОливковое масло, орехи, семена, жирная рыба. Ограничивайте фастфуд и промышленную выпечку.
  • Меньше сахара и солиСладкие напитки и соусы дают много лишнего. Читайте состав и выбирайте продукты без добавленного сахара.
  • Достаточно водыЧистая вода, чай без сахара. Часто жажду принимают за голод.
  • Есть неспешно и регулярноБез телефона и телевизора. Сигнал о сытости доходит до мозга примерно за 20 минут.

Цифры, которые стоит запомнить

Ориентиры из рекомендаций Всемирной организации здравоохранения для взрослых.

400 говощей и фруктов в день, это примерно 5 порций
5 гсоли в день, не больше одной чайной ложки
<10%калорий должно приходиться на добавленный сахар

Как это выглядит в течение дня

Примерное меню. Подстраивайте его под свои вкусы и бюджет.

Завтрак

Овсяная каша на молоке с ягодами и горстью орехов, чай.

Обед

Суп-пюре из овощей, запечённая курица с гречкой и салатом из свежих овощей.

Перекус

Яблоко или натуральный йогурт без сахара.

Ужин

Запечённая рыба, тушёные овощи, ломтик цельнозернового хлеба.

Материалы на сайте носят общий информационный характер и не заменяют консультацию врача или диетолога. При хронических заболеваниях, беременности и особых состояниях составляйте рацион вместе со специалистом.